Snaga je u bojama
Prema Ayurvedskoj filozofiji prehrane, u svakom obroku trebaju biti zastupljene barem četiri boje. Imamo li na umu činjenicu da moderna znanost tek sada objašnjava mehanizme djelovanja pigmenata – nosilaca boje u hrani, moramo priznati da su drevne civilizacije postavile ispravna pravila bez korištenja skupe opreme i laboratorija.
Slično revoluciji u znanosti zbog otkrića vitamina s početka prošlog stoljeća, danas je u tijeku revolucija zbog otkrića djelovanja fito i zookemikalija, nenutritivnih tvari iz namirnica biljnog i životinjskog podrijetla kojima se dokazuju brojni povoljni učinci na zdravlje.
Zašto su nam privlačne žive boje hrane, posebno kod voća? Zbog toga što jarka boja znači da je voće zrelo i lako probavljivo što je bilo vrlo korisno našim evolucijskim precima jer su tako mogli prepoznati plodove koji su slatki i koji će im osigurati energiju. Npr. nezrela banana je gotovo 100 % škrob, a 20 % zrele banane čine šećeri, dakle, zrela banana je slađa i lakše probavljiva.
|
Voće i povrće boju duguje pigmentima; klorofil je zeleni pigment, rajčica i lubenica su crvene boje zbog likopena, kukuruz je žut zbog ksantofila. Borovnica je plava zbog antocijana, mrkva i marelica su narančaste zbog beta-karotena, meso divljeg lososa je također narančasto zbog karotenoida koji su prehrambenim lancem u meso losossa dospjeli iz algi. Uživajući u spektru namirnica najrazličitijih boja, ujedno uživamo u spektru različitih fitokemikalija s blagotvornim djelovanjem na zdravlje.
Vrste fitokemikalija
Pojam fitokemikalija odnosi se na stotine, ili možda tisuće, biološki aktivnih nenutritivnih kemikalija pronađenih u biljkama. Više od 900 različitih fitokemikalija identificirane su kao komponente hrane, a njihovo otkrivanje još je uvijek u tijeku. Smatra se da je u jednoj porciji povrća prisutno više od stotinu različitih fitokemikalija.
Fitokemikalije koje se nalaze u žarištu istraživanja su :
- Flavonoidi i polifenoli porijeklom iz zelenog i crnog čaja, raznobojnog voća, čokolade, vina, grožđa
- Izoflavoni ili fitoestrogeni porijeklom iz soje
- Glukozinolati porijeklom iz brokule, karfiola, kupusa
Za te molekule smatra se da posjeduju blagotvorne fiziološke utjecaje na zdravlje čovjeka, a posebice antikarcinogene i antioksidativne učinke.
U veliku obitelj polifenola ubrajaju se antocijani, koji borovnici i grožđu daju tamnoplavu i ljubičastu boju, te katehini, iz čaja i vina, zbog kojih su ove namirnice gorkaste. Smatra se da su po svojem antioksidativnom djelovanju značajno učinkovitiji od mnogih danas poznatih antioksidativnih vitamina.
|
Najbolji izvori izoflavona su soja, crvena djetelina i raž, a ovi spojevi posebno su zanimljivi znanstvenicima zbog preventivnog učinka na hormonski ovisne vrste raka, kao što je, primjerice, rak dojke.
Nekoliko epidemioloških studija ukazuje da konzumacija povrća iz reda krstašica (kelj, kelj pupčar, kupus, brokula) može biti osobito učinkovita prevencija malignih bolesti. Spojevi koji se smatraju "odgovornima" za ovakvo djelovanje povrća su fitokemikalije glukozinolati.
Kako povećati unos fitokemikalija
• U svakodnevnu prehranu uvrstite voće i povrće duginih boja: crvena (rajčica, crvena paprika, jagode, trešnje), narančasta (mrkva, dinja, marelica), žuta (banane, ananas, limun, kukuruz), zelena (masline, jabuka, brokula, lisnato povrće), plava (šumsko voće). Ne zaboravite bijelu boju: luk i češnjak štite od karcinoma i snižavaju kolesterol.
• Svaki tjedan obogatite prehranu novom vrstom voća ili povrća.
• Koristite biljne začine. Primjerice, cimet pomaže oboljelima od dijabetesa kontrolirati razinu glukoze.
• Za desert poslužite suho ili pečeno voće.
• Udvostručite uobičajenu porciju povrća.
• Ukrasite jelo umakom pesto, šparogama ili artičokama.
• Za međuobrok odaberite kekse od cjelovitog zrna žitarica.
• Varivima dodajte ječam.
• Probajte tofu, sir od soje.
• Dodajte sjemenke lana u jogurt.
Dr.sc. Darija Vranešić Bender |
|
|