Hrana za zdraviji život

Život i zdravlje svakog pojedinca, njegova radna energija, vitalnost, raspoloženje uvelike ovisi o hranu koju konzumira. Ukoliko ne jedemo, tijelo ne može održati osnovne funkcije, a ukoliko ne biramo prave namirnice koje osiguravaju potrebne nutrijente, ravnoteža u tijelu se narušava i naše zdravlje postaje upitno.

Sasvim je logično da je za uredno funkcioniranje organizma i optimalno zdravlje potrebna hrana koja će ga podržati. Namirnice koje najčešće nalaze put do stola određuju razinu zdravlja stoga donosimo 10 IN namirnica koje doprinose zdravstvenom boljitku te 10 OUT namirnica koje je najbolje zaobilaziti u širokom luku.

IN namirnice za zdravstveni boljitak

Kako bi organizmu osigurali široki spektar blagotvornih nutrijenata poželjno je posegnuti za raznolikim namirnicama. Namirnice pozitivci koji imaju povoljan učinak na organizam i koje bi se svakako trebale naći na jelovniku uključuju:

1. Integralni kruh je idealni pratioc raznih namaza, sireva, dimljenih riba te odličan prilog mesnim jelima jer sadrži obilje prehrambenih vlakana neophodnih za zdravlje probavnog sustava i uklanjanje toksina iz organizma, a ujedno osigurava vitamine B skupine koji tijelu pomažu da bolje iskoristi energiju i na taj način, indirektno, pomaže regulirati tjelesnu masu. Integralni kruh predstavlja i vrijedan izvor moćnih antioksidansa: vitamina E, magnezija i selena, a ne može se posramiti ni sadržajem fosfora, bakra i cinka. Uzevši u obzir nutritivni sastav integralnog kruha, postaje sasvim jasno zašto njegova redovita konzumacija pridonosi smanjenju rizika od razvoja kroničnih bolesti poput povišenog krvnog tlaka, povišenih masti u krvi, dijabetesa, pa čak i karcinoma, osobito karcinoma debelog crijeva.

2. Sjemenke su jedna od najzanemarenijih namirnica u našoj prehrani unatoč obilju vrijednih tvari. Možda nepopularnost duguju visokom udjelu masnoća, no ta je osuda neopravdana budući da je ovdje riječ o visokovrijednim uljima, koja tek u malom dijelu čine zasićene, a većinom je ipak riječ o blagotvorinim nezasićenim masnim kiselinama. Sjemenke se ističu i visokim sadržajem esencijalnih masnih kiselina, nužnih za pravilno funkcioniranje brojnih važnih funkcija u organizmu. Osim vitamina E i brojnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka konzumacija sjemenki osigurat će organizmu fitoestrogene, poput lignana kojima osobito obiluju sjemenke sezama, a koji dokazano snizuju razinu kolesterola u krvi te visoki krvni tlak, a istovremeno pokazuju snažan antikarcinogeni učinak osobito protiv karcinoma dojke.

3. Maslinovo ulje se s pravom smatra kraljem svih ulja. Svoj blagotvoran učinak na zdravlje duguje, među ostalim, povoljnom profilu masnih kiselina koje sadrži. Najveći dio čini jednostruko nezasićena oleinska kiselina djelom zaslužna za njegovu laku probavljivost. Nutritivnoj vrijednosti maslinovog ulja pridonosi cijeli arsenal antioksidansa od kojih se osobito ističu vitamin E, fenoli i polifenoli, ali i klorofil i karotenoidi zaslužni za specifičnu boju ove dragocjene tekućine. Zahvaljujući ovim vrijednim tvarima redoviti unos ove neprocjenjive namirnice pruža zaštitu od kroničnih degenerativnih bolesti te se povezuje sa smanjenim rizikom od bolesti srca, prevencijom karcinoma te snaženjem imunološkog sustava.

4. Češnjak je nezaobilazan dio svake kuhinje, ali i liste top namirnica s povoljnim učinkom na zdravlje. Nekoliko desetaka biološki aktivnih tvari uključujući vitamine, minerale, enzime i fitokemikalije zaslužni su za lijekovita svojstva češnjaka. Među svim blagotvornim sastojcima zvjezdani status zaslužuje alicin, jedinstveni sumporni spoj koji doprinosi antioksidativnoj aktivnosti češnjaka, ali i pokazuje snažna antibakterijska i antivirusna svojstva. Sumporni spojevi u suradnji s vitaminom C i B6, te selenom i manganom kojih je češnjak vrlo dobar izvor uspješno podržavaju i zdravlje srca i krvnih žila održavajući LDL i HDL kolesterol te trigliceride na povoljnim razinama.

5. Klice su prave vitaminsko-mineralne bombe jer se klijanjem količine vitamina i minerala koncentriraju i do nekoliko puta u odnosu na sjemenku prije početka klijanja. Iako sadrže cijeli arsenal vitamina i minerala, osobito su bogate vitaminom C, folnom kiselinom i natrijem, a nije zanemariv ni sadržaj neprobavljivih vlakana. Osim toga, klice sadrže i enzime koji potiču izmjenu tvari i regeneraciju stanica, a predstavljaju i pravu tvornicu fitokemikalija koje štite od kroničnih bolesti. Budući da su siromašne kalorijama te lako probavljive klice se savršeno uklapaju u jelovnik svih dobnih i populacijskih skupina.

6. Med u samo jednoj kapljici sadrži više od sto za organizam važnih sastojaka. Tu se, prije svega, ističu šećeri, enzimi, gotovi svi vitamini i minerali te antioksidanski flavonoidi i fenoli. Učinak meda na zdravlje zaslužuje same hvalospjeve zbog čega ova namirnica treba imati konstantno mjesto u tvojoj prehrani, a ne samo zimi kada vrebaju bolesti. Tako med uspješno poboljšava rad svih organa, povećava imunitet zahvaljujući snažnim antibakterijskim, antivirusnim i antimikotičkim svojstvima te potiče detoksikaciju organizma. Med je lako probavljiv, a dodatan plus zaslužuje jer predstavlja odličnu alternativu šećeru.

7. „Jabuka na dan tjera doktora iz kuće van!“, poznata je izreka koja najbolje opisuje važnost ovog voća za zdravlje. Praktična i ukusna, jabuka je prava riznica svestranih i blagotvornih tvari. Kombinacija vitamina C i antioksidansa flavonoida i fenola uz potporu brojnih minerala doprinosi imunoprotektivnom potencijalu jabuke, učinkovitom u borbi protiv virusa, bakterija i razornog utjecaja slobodnih radikala. Jabuka sadrži i dvije vrste vlakana: topivi pektin i netopivu celulozu. Na „fronti očuvanja zdravlja“ ova vlakna vode uspješnu bitku protiv povišene razine kolesterola, smanjujući na taj način rizik od otvrdnuća arterija te pridonose redovitosti stolice.

8. Srdelice su pravi dokaz da sve što vrijedi dolazi u malom pakiranju. One predstavljaju izvrstan, a ujedno i povoljan izvor omega-3 masnih kiselina koje tvoje tijelo ne može sintetizirati pa ih moraš unositi hranom. Omega-3 masne kiseline osim što pozitivno utječu na zdravlje srca i krvnih žila te sniženje razine kolesterola u krvi, mogu poboljšati pamćenje i raspoloženje, ojačati imunitet te doprinjeti ljepoti i zdravlju kose, kože i noktiju. Srdelice su odličan izvor i antioksidansa selena, prijatelja zdravih kostiju kalcija, te vitamina D čiji popis povoljnih učinaka na zdravlje raste iz dana u dan.

9. Jogurt u sebi krije tajnu dugoga i zdravoga života. Naime, osim što predstavlja odličan izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju i zubi, sadrži i dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Ove prijateljske bakterije ili popularno probiotici zaslužni su za niz zdravstvenih pogodnosti konzumacije jogurta: od sudjelovanja u završnoj fazi probave, preko zaštite od patogenih organizama do strimulacije imuno – odgovora. Nevjerojatno je, ali istinito, da ti ova mikroskopska bića mogu pomoći doživjeti stotu u zdravlju.

10. Zob je prepoznata kao moćan saveznik u regulaciji razine kolesterola i zaštiti srca i krvnih žila. Svoje moći duguje beta-glukanu, prehrambenom vlaknu koji u sinergiji s antioksidansima i mikronutrijentima nudi i druge pogodnosti za zdravlje poput uravnoteženja razine šećera u krvi, što je osobito korisno dijabetičarima te snažnog jačanja imunološkog sustva.

OUT namirnice za izbaciti iz prehrane

Nemojte se zavaravati. Postoji razlog zašto su pojedine namirnice omražene i osuđivane. Donosimo pregled top 10 nutritivnih prijestupnika koje je najpametnije izbaciti ili maksimalno ograničiti u prehrani i tako spasiti organizam od bespotrebnih, a nerijetko i štetnih tvari:

1. Čips je „leglo“ masnoća (osobito štetnih trans masnih kiselina) i soli koji opterećuju organizam, posebice srce i krvne žile. Treba li uopće napominjati da je čips i prava kalorijska bomba?!

2. Gazirana pića obiluju štetnim sastojcima za zdravlje. Osim izobilja šećera koji potiču gomilanje kilograma tu su i fosforna kiselina i kofein koji se povezuju s nastankom osteoporoze i bubrežnih kamenaca. Light verzija, osim nešto niže energetske vrijednosti, ne pruža dodatne benefite. Jedini recept kada su u pitanju gazirani napitci je: izbaciti iz prehrane.

3. Suhomesnati proizvodi su, u pravilu, vrlo masni i slani proizvodi zbog čega njihova česta konzumacija može narušiti zdravlje. Dodatan problem predstavlju nitriti, aditivi koji se koriste za konzerviranje suhomesnatih proizvoda. Upravo zbog ovih spojeva se učestala konzumacija suhomesnatih proizvoda povezuje s zloćudnim bolestima. Presuda: ograničiti unos.

4. Bomboni nisu ništa drugo nego vješta mješavina šećera, zaslađivača, aroma i tvari koji sve sastojke drže „na okupu“. Nutritivna vrijednost im je zanemariva, a energetska pozamašna, osobito ako se u obzir uzme činjenica da je teško stati samo na jednom. Bomboni su osobito mrski zubima jer vrlo brzo uništavaju zubnu caklinu i pridonose nastanku karijesa.

5. Žestoka alkoholna pića žestoko napadaju jetru, ali i druge organske sustave. Naime, „žestice“ sadrže znatno veći udio alkohola od vina ili pive, a alkohol je toksin za organizam. Ipak, neka istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija alkohola ima povoljan učinak na zdravlje, tu se poglavito misli na vino, osobito crno, koje obiluje antioksidansima.

6. Pomfrit je, u neku ruku, bliski rođak čipsu. Ako se promotri energetska vrijednost te sadržaj masti (osobito onih loših) i soli standardne porcije pomfrita može se naći dovoljno argumenata protiv „krumpirastog zla“. A ako se cijeloj priči doda još akrilamid, tvar kojom pomfrit obiluje, a koja se smatra karcinogenom, preostaje samo zabraniti pomfritu pristup tanjuru.

7. Sol je postala toliko uobičajan sastojak naše hrane da više ni ne primjećujemo kada je nešto preslano. No, povišen unos soli povezuje se s povišenim tlakom, razvojem osteoporoze, karcinomom želudca, a vjeruje se da stradavaju i bubrezi. Stoga stručnjaci preporučaju da se unos soli ograniči na 6 grama dnevno. U prijevodu, savjetuje se racionalizirati dosoljavanje jela.

8. Pohana hrana je najmrskija vitkoj liniji, ali i zdravlju srca i krvnih žila. Pohanjem, naime, namirnica „upija“ velike količine masnoće čime je vrlo lako narušiti ravnotežu unosa makronutrijenata. Postoji puno ukusniji i zdraviji načini pripreme poput npr. grilla, stoga je pohano definitivno out.

9. Krafne su pogubne za zdravlje. Duboko prženje u ulju upitne kvalitete razlog su zašto krafne obiluju nezdravim masnoćama, a time postaju pogubne za zdravlje brojnih organskih sustava.

10. Energetski napitci koncentrirani su izvor kofeina koji u tako velikim količinama (a riječ je o otprilike sedam puta većoj količini kofeina u energetskom napitku u usporedbi sa šalicom crne kave!) mogu dovodesti do lupanja srca, agresivnosti, povraćanja, napadaja panike. Osim toga, neki znanstvenici tvrde da energetska pića kod nekih ljudi mogu razviti pravu ovisnost.

Dipl.ing. Sandra Krstev Barać