Hranjenjem do vitkosti

Premda zvuči poput nemogućeg scenarija - hladnjak i smočnica ne moraju nužno biti neprijatelji vitkosti; pod određenim uvjetima te pažljivim izborom namirnica, jedenje se može pretvoriti u saveznika dobrog izgleda i vrhunske „forme“.
Hranjenje, kao osnovna životna potreba, osim što organizmu osigurava energiju potrebnu za normalno funkcioniranje, omogućava i „skladištenje“ rezervi za buduće energetske zahtjeve. Taj relikt evolucije, koja je preferirala „popunjenije“ jedinke (preživljavali su oni koji su za periode gladovanja uslijed nedostatka hrane imali nagomilane veće zalihe masnog tkiva), u moderno je doba postao glavnim uzrokom pretilosti. Energetske potrebe današnjice više ne prate energetski unos – svakodnevno unesene tisuće kalorija daleko premašuju potrebe organizma, a to prejedanje završava jedinim logičnim ishodom: debljanjem , prekomjernom tjelesnom masom i štetnim reperkusijama na zdravlje.

Međutim, u vrijeme kada sa svakog ugla vrebaju pekarne, fast-food restorani, slastičarne i police s nebrojenim šarenim, primamljivim snack-ovima, teško je oduprijeti se svim tim „napastima“ te kroz neko vrijeme oni postaju okosnicom svakodnevne prehrane i njenih neželjenih posljedica. Sukladno tome brojke na vagi ulaze u zabranjenu zonu, konfekcijski brojevi kontinuirano rastu, a nerijetko na scenu nastupe i komplikacije u vidu šećerne bolesti, hipertenzije (povišenog krvnog tlaka), kardiovaskularnih oboljenja i bolnih promjena lokomotornog sustava. Kada se jednadžbi pribroji i sezonski faktor, odnosno činjenica da je sa sebe neophodno skinuti zaštitne slojeve odjeće, a po mogućnosti iz ormara izvući i pokoju ljetnu kombinaciju i kupaći kostim, postaje jasno da je prvi slijedeći korak na listi prioriteta – radikalna dijeta!

Većina onih koji su barem neko vrijeme proveli mučeći se restrikcijskim dijetama, vrlo vjerojatno će posvjedočiti isto: mukotrpan, dugotrajan i polagan gubitak suvišnih kilograma, finalni željeni učinak kratkog vijeka, i munjevito brz povratak izgubljenih (a ponekad i pokojeg dodatnog) kilograma. S obzirom da pritom cilj opravdava sredstvo, borba s nezadovoljenim apetitom uspješno se vodi...ali ne zauvijek. Kad-tad iscrpljeni se organizam pobuni protiv torture izgladnjivanjem i uzvrati udarac najnepoželjnijim oružjem – reaktivnim prejedanjem koje poništava do tada postignut rezultat.

Banane i jabuke kao prva linija obrane

Iz svega navedenog, nameće se zaključak da rješenje ne leži u ignoriranju i zavaravanju apetita, nego u njegovom suprimiranju. Srećom, za prirodnim supresorima apetita, nije potrebno dugotrajno tragati; dovoljno je samo zakoračiti u smočnicu. Ukoliko se tu nađe pokoja banana, jabuka ili pak listić (ili ulje) peperminta, već samo nekoliko dubokih udaha bit će dovoljno da intenzitet apetita padne za nekoliko postotaka. Nekolicina je znanstvenih istraživanja, naime pokazala kako određeni mirisi mogu „zavarati“ moždani centar za sitost (mozak dobiva signale slične onima koji se okidaju tijekom hranjenja); miris banane, jabuke i peperminta pritom su se pokazali najučinkovitijim supresorima apetita, a njihova se mješavina može pronaći i u nekim komercijaliziranim sredstvima za mršavljenje.

Mozak je „centrala“ za selekciju i obradu podataka: putem neurotransmitera serotonina, dopamina, adrenalina i noradrenalina stvara se osjećaj sitosti te se na „periferiju“ šalje naredba za prestanak jedenja. Ukoliko je neki od tih neurotrasmitera (ili mehanizam njegove regulacije) manjkav, dolazi do poremećene koordinacije koja rezultira prekomjernim apetitom i jedenjem odnosno zakašnjelim stvaranjem osjećaja sitosti. Najvažniji od spomenutih je svakako serotonin, općepoznat i kao „hormon sreće“; osim kao supresor apetita, serotonin djeluje i kao antidepresiv te stabilizator raspoloženja. Smanjujući anksioznost, ublažavajući stres i održavajući dobro raspoloženje, serotonin – već i bez svog apetit-suprimirajućeg učinka – smanjuje potrebe za unosom (većih količina) hrane.

Hormoni sreće i sitosti

Budući da je neophodan za proizvodnju serotonina, triptofan bi trebao biti čestom sastavnicom jelovnika; kao esencijalna aminokiselina (ljudski organizam ne može je sintetizirati, već mora biti unesena hranom) nalazi se u mesu, leguminozama i orašastim plodovima. Osim kao „sirovina“ za sintezu „hormona sreće“ i supresora apetita serotonina, triptofan i samostalno djeluje kao izazivač osjećaja sitosti. Zajedno s aminokiselinom fenilalaninom (također esencijalnom), potiče lučenje hormona kolecistokinina (CCK) iz probavnog sustava. Lučenjem CCK usporava se pražnjenje dvanaesnika (čime se sprečava pojava gladi) te se aktivira centar za sitost u hipotalamusu. CCK se pojačano luči i pri dolasku masnih kiselina u dvanaesnik – time se djelomično objašnjava teorija zašto masna hrana brzo dovodi do sitosti. Osim triptofana i fenilalanina, u suprimiranju apetita putem poticanja lučenja CCK prilično je moćna i pinolenska kiselina kojom obiluju pinije; studije su pokazale kako konzumacija svega 3 grama pinolenske kiseline suprimira apetit za čak 36%.

Brži i dugotrajniji osjećaj sitosti zagarantiran je i unosom veće količine prehrambenih vlakana u probavni sustav. Osim što na sebe vežu (i time smanjuju njihovu apsorpciju) dio masnoća, vlakna i složeni ugljikohidrati kroz duže vrijeme osiguravaju stalnu količinu glukoze u krvi (time se izbjegavaju naglije glukozino-inzulinske oscilacije koje rezultiraju osjećajem gladi) te doprinose usporenom pražnjenju probavog sustava što putem hormonskog sustava dovodi do produljenog osjećaja sitosti. Stoga su voće i povrće, leguminoze i cjelovite žitarice apsolutni imperativ u supresiji apetita - osim što osiguravaju osjećaj sitosti i energiju kroz duži period, oni su izrazito bogat izvor vitamina, minerala i antioksidansa.

Osim kao vitalna „namirnica“, i tekućina služi i kao odličan supresor apetita. Bilo kao voda, bistra juha (bez tjestenine) ili nezaslađeni čaj (poželjno zeleni, koji istovremeno obiluje antioksidansima, posjeduje antikarcinogene učinke te potiče razgradnju masti), tekućina ispunjava određenu zapremninu probavnog sustava, rješava konfuziju oko osjećaja praznine (odnosno omogućava raspoznavanje gladi od osjećaja žeđi, koji se često „zapunjava“ hranom umjesto tekućinom) te osigurava optimalno odvijanje metaboličkih procesa.

Biljni supresori apetita

Kao supresori apetita koristi se i nekoliko biljaka, odnosno njihovi ekstrakti. Usprkos njihovim egzotičnim staništima, zahvaljujući nevjerojatnom učinku na apetit i metabolizam, u posljednje vrijeme postale su široko dostupne (iako još uvijek prilično skupe).

Riječ je o slijedećima:

- Cha de Bugre (Cordia salicifolia) – brazilski grmić čiji crvnekasti plodovi nalikuju na zrna kave i čija aktivna supstanca djeluje kao stimulans (poput kofeina) i supresor apetita; najdjelotovornija je doza od 3 puta po 500 mg dnevno, uzetih oko 30 minuta prije obroka. Potreban je poseban oprez kod srčanih bolesnika (zbog stimulirajućih učinaka)

- Garcinia (Garcinia Cambogia) – indijsko drvo čiji bobičasti plodovi obiluju hidroksicitričnom kiselinom (HCA). HCA potiče metaboličke procese – pretvorbu glukoze i glikogen (time snižava razinu glukoze i inzulina i krvi), reducira stvaranje i potiče razgradnju kolesterola te uzrokuje osjećaj sitosti. istraživanja su pokazala kako HCA (komercijalizirani suplementi) smanjuje apetit za otprilike 10%

- Hoodia (Hoodia Gordonii) – južnoafrički kaktus čije aktivne komponente prolaze krvno-moždanu barijeru te centralnim učinkom suprimiraju apetit

Za one koji nisu skloni egzotičnim eksperimentima, tu su i nešto „konvencionalniji“ supresori apetita čija je upotrijeba isprobana kroz mnogobrojne recepte – riječ je o avokadu, artičoki, borovnicama, lanenom sjemenu, lovoru, jaglacu i makadamiji, čijom se konzumacijom kroz kratak period javlja osjećaj sitosti.

Centar za glad se – osim mirisima i probavnim hormonima, može „prevariti“ i bojama; stručnjaci tvrde kako ljubičasta i crna boja uspješno smanjuju apetit. Premda bi se bojenje čitave kuhinje u crno moglo činiti pomalo morbidnom idejom, pokoji detalj u tim dvjema bojama (poput ubrusa, tanjura ili stolnjaka) svakako može postati korisnim trikom.

Želja za određenim namirnicama, koje su nesrećom najčešće jednostavni ugljikohidrati i nezdrave masti, vrlo je često zapravo odraz nedostatka nekog nutrijenta u organizmu. Gotovo neizdrživa želja, primjerice za čokoladom, vrlo često samo signalizira deficit magnezija (kakao je jedan od najbogatijih izvora magnezija). Isto tako, nezaustavljivo jedenje čipsa ili nekih drugih grickalica zapravo bi se lako moglo zamijeniti dodavanjem soli na neku salatu ili kuhano povrće. Često neprepoznati, takvi nutritivni deficiti završavaju unosom ogromnih količina nezdravih kalorija (najčešće se pri ruci nađu upravo nezdravi izvori ugljikohidrata i rafiniranih masnoća) koje ponovno ne zadovoljavaju nutritivne potrebe, već samo zatvaraju začarani krug prekomjernog energetskog unosa, gomilanja masnih naslaga i pojačane gladi.

Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med.

Vitamini.hr