Ostati fit bez dima cigarete

Kako se temperature spuštaju sve niže, a ljetne terase povlače u zatvorene prostore, skučene barove i suboptimalno ventilirane klubove, tako i naša koža, kosa i odjeća sve češće poprimaju miris cigaretnog dima. Zakonske odredbe su, doduše, iz ne-zdravstvenih razloga posustale pa je pušenje u zatvorenom prostoru ponovno dozvoljeno. No, ukoliko makar na trenutak pomislimo na zdravlje i sve zdravstvene, ekonomske i estetske benefite koji nepušenje sa sobom donosi možda je upravo ovo vrijeme idealno za veliku odluku, odnosno novu stranicu u životu – prestanak pušenja.

Da ne raspredamo o svim negativnim stranama cigareta, da ne nabrajamo mnogobrojne vrste karcinoma direktno povezanih s pušenjem, da ne pričamo o bitnom skraćivanju života i riziku od infarkta, bit će dovoljan i jedan jedini podatak: u Hrvatskoj svakih sat vremena umre jedan pušač od fatalnih nikotinskih učinaka. Kad bi ta brojka bila široko osviještena, vrlo vjerojatno bi se postotak pušačke populacije koji trenutno iznosi oko 24%, u vrlo kratkom periodu značajno smanjio.

No zanimljivo je kako, usprkos silnim nastojanjima, edukaciji i anti-kampanjama koje detaljno informiraju o štetnim učincima i visokim zdravstvenim rizicima pušenja, samo mali postotak pušača odlučuje prekinuti tu naviku. Jedan od glavnih razloga, naime, zbog kojih se pušači(ce) tako teško odlučuju na borbu s nikotinskom ovisnošću je generalno ustaljen stav da prestanak pušenja nužno dovodi do debljanja.

Taj je podatak djelomično i istinit, jer je poznata činjenica da kontinuirano zasićivanje organizma nikotinom ubrzava metabolizam i povećava dnevnu energetsku potrošnju za više od 6%. To je razlog zbog kojeg se kod pušača na odvikavanju odjednom javlja energetski višak od prosječno 200 kcal s kojima organizam raspolaže, i koje se – ukoliko se ne potroše – odlažu u masno tkivo. Još kad tome pridodamo naviku većine pušača da svoju dnevnu dozu nikotina uživa sjedeći uz kavu, uz televizor, a automobilu ili u naslonjaču nakon finog, obilnog obroka, postaje jasno odakle nagomilane energetske zalihe.

Mali koraci za veliko zadovoljstvo
Stoga, u trenutku odluke o prestanku pušenja, potrebno je donijeti i dodatne odluke i promjene stila života. Na vrhu ljestvice – naravno, uz reduciran energetski unos - nalazi se redovita tjelovježba kojom će se izbjeći nagomilavanje suvišnih kilograma. Studije su pokazale kako malo jači trening tri puta tjedno kroz nekoliko tjedana ubrzava metabolizam za 7%.

Isprva će svaka (dodatna) tjelesna aktivnost predstavljati napor, s obzirom na pušenjem reduciran kapacitet pluća i općenito oslabljenu prokrvljenost organizma i opskrbljenost kisikom. No, kontinuiranom tjelesnom aktivnošću (poželjno najmanje 45 minuta dnevno) kroz kratak period se tijelo može dovesti u kondiciju. Potrebno je oduprijeti se isključivo sedentarnom načinu života i potaknuti organizam na sagorijevanje suvišnih kalorija.

Najveći postotak pušača na odvikavanju odustaje u prvih nekoliko tjedana, s obzirom da je - po pitanju dobitka na tjelesnoj masi – to najosjetljiviji period. Naime, debljanje povezano s prestankom pušenja u svojoj podlozi ima prvenstveno kratkoročno nakupljanje tekućine, tako da uobičajeni (u 60-75% slučajeva) dobitak od 5 kilograma nastaje unutar dva tjedna od prestanka pušenja, i na tome se obično i zadržava.

Za prestanak pušenja preporuča se izbjegavati stresne periode, s obzirom da je upravo stres najčešći okidač kako i za sam početak pušenja, tako i za pojačano uživanje nikotina za koji pušači tvrde kako ih „smiruje u napetim situacijama“. Također je organizmu potrebno osigurati i dovoljno odmora, opuštanja i sna.

Osim za cigaretom, i posezanje za hranom karakteristično je za stresne situacije, a to je upravo ono čega se pušači na odvikavanju trebaju kloniti, što nije tako lako postići s obzirom na ustaljenu „oralnu fiksaciju“ odnosno naviku da se uvijek „ima nešto u rukama te se prinosi ustima, udiše i konzumira“. Cigaretu stoga vrlo često zamijene slatkiši, grickalice i nezdrava brza hrana. Umjesto toga, u tim „kritičnim“ trenutcima koji u pravilu ne traju duže od 5 minuta, preporuča se grickanje svježeg povrća (npr. mrkve, korabe, krastavaca) sjemenki (suncokreta, buće..), voća te često pijenje vode i nezaslađenih čajeva.

Suplementi koji priskaču u pomoć
Osim smanjenog energetskog unosa, pojačane hidracije, izbjegavanja čestih slatkih zalogaja i kofeinskih napitaka, nutricionističke preporuke stavljaju naglasak i na određene vitamine i minerale koji su – kako za aktivne pušače, tako i za apstinente, vrlo bitni. Pušenje naime smanjuje mogućnost iskorištavanja određenih nutrijenata (npr. jedna popušena cigareta poništi djelovanje 25-100 mg C vitamina) te povećava razinu cirkulirajućih štetnih produkata oksidacije. Stoga je težište na povećanoj suplementaciji antioksidansima od kojih se ističu vitamin C, vitamin E i vitamin A te cink.

S obzirom da u svrhu održavanja optimalne tjelesne mase, prehrana treba biti obogaćena voćem i povrćem, unos antioksidansa ne bi trebao predstavljati problem. Naime, bogat prirodni izvor željenih nutrijenata su šljive, jagode, citrusno voće, kivi, ribiz, šipak, ogrozd, acerola, goji, datulje, guava, papaja, paprika, brokula, peršin, cvjetača, tamnozeleno lisnato povrće, narančasto voće i povrće (bogato karotenoidima), žitarice, klice, orašasti plodovi, grahorice, soja, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, plava riba i školjke.

Već i samo pažljivo biranje zdravih namirnica, slaganje optimalnog dnevnog jelovnika, pripremanje obroka kod kuće (umjesto svraćanja do obližnje pekarnice ili fast-food restorana) i šetnja od trgovine do kuće nezamjetno će, ali značajno potaknuti metabolizam, poboljšati cirkulaciju, obogatiti nutritivni unos i odvratiti pažnju od štetnih navika. A to je prvi i najvažniji korak u postizanju i očuvanju zdravlja i dobre forme nakon donošenja odluke o prestanku pušenja.

Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med.

Vitamini.hr