Jesenski umor – kako mu doskočiti?

Stigla je jesen, doba stišavanja životne energije i povlačenja u sebe. Ipak, u današnje doba rijetko tko mijenja svoje životne navike u skladu s godišnjim dobima. Ritam života i sve više obaveza tjeraju nas na prekovremeni rad i vječnu jurnjavu za vremenom kojeg nikada nema dovoljno. Jesen je doba koje je u većini profesija obilježeno zahuktavanjem poslova što ne ostavlja puno slobodnog vremena onima koji ga moraju obaviti. Međutim, prema drevnim kineskim predajama, u jesen se treba ponašati potpuno drugačije. U jesen treba čuvati energiju koja će nam pomoći da prezimimo zdravi, a ako ne poštujemo zakone prirode vrlo je vjerojatno da ćemo u ovo doba iskusiti umor, slabost i iscrpljenost.

U razdoblju koje slijedi, organizam će pokazati potrebu za većom pažnjom. Nakon godišnjih odmora, zaostali poslovi, ili neki novi, neodgodivi, u kombinaciji sa promjenivim jesenskim vremenom neminovno će «uzdrmati» organizam koji će se osloniti na imunološki sustav. Ukoliko obratimo pažnju na hranu koju jedemo i osiguramo našoj obrani (imunološkom sustavu) potrebno «oružje», naš organizam ostati će zona zatvorena za «neprijateljsko djelovanje» patogenih čestica.

Prehrana koja potiče zdravlje imunološkog sustava mora osigurati visokokvalitetne, kompletne, proteine, primjerice, one koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima te mesu i mliječnim proizvodima. Povrće i žitarice također mogu biti izvanredan izvor imunostimulirajućih aminokiselina, a u kombinaciji sa ostalim izvorima proteina pružaju adekvatnu zaštitu imunološkom sustavu.

Apsolutna superzvijezda među nutrijentima koji štite imunološki sustav i imaju antioksidativno djelovanje je vitamin C. Ovaj nutrijent promovirao je ranih sedamdesetih godina prošloga stoljeća slavni nobelovac Linus Pauling. On je bio uvjeren u učinkovitost vitamina C u skraćenju trajanja i smanjenju intenziteta prehlade, te je zagovarao uzimanje megadoza ovog vitamina u svrhu jačanja imuniteta i prevencije bolesti. Zbog svojih uvjerenja bio je u središtu kontroverzi te je često osuđivan od strane konvencionalne medicine. Ipak, upravo zbog Paulingove smjelosti, vitamin C danas ima zasluženi status.

Jednako važnu ulogu u održanju snažnog imuniteta ima vitamin A. Ovaj nutrijent važan je epitelnim stanicama kože, gastrointestinalnog sustava i pluća, koje predstavljaju osnovni štit od utjecaja okoliša. Beta karoten je provitamin vitamina A, što znači da se u organizmu pretvara u vitamin A kada je to potrebno. Uz svojstvo provitamina, beta karoten posjeduje i svoj, jedinstven blagotvoran utjecaj na imunološki sustav, te snažnu antioksidativnu aktivnost.
Uz beta karoten, naš imunološki sustav voli i cijeli niz drugih karotenoida, molekula koji su nosioci boje u narančastom, žutom i crvenom voću i povrću.

Mnogi enzimi potrebni za pravilnu funkciju imunološkog sustava zahtijevaju prisutnost vitamina i minerala kako bi postigli svoje optimalno djelovanje. Tako se za pravilan rad našeg obrambenog mehanizma neophodnim smatra prisutnost cinka, željeza, bakra, selena, vitamina A, B6, C i E. Većina ovih nutrijenata nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Stanice imunološkog sustava posebno su osjetljive na oksidativna oštećenja te zahtijevaju adekvatan unos antioksidansa, posebice vitamina C i E, karotenioda, i cijelog niza drugih fitokemikalija te selena, bakra i cinka koji ulaze u sastav antioksidativnih enzimskih sustava. Ravnoteža prooksidansa i antioksidansa važna je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, kao i za održanje integriteta stanične membrane, proteina, DNA te za normalnu ekspresiju gena. Izvanredan izvor antioksidansa predstavlja raznobojno voće i povrće te zeleni čaj.

Nutritivni čimbenici važni u održavanju zdravog imunološkog sustava koji se često zanemaruju su masne kiseline. Prehrana siromašna omega - 3 masnim kiselinama povezuje se s kroničnim upalnim stanjima i autoimunim bolestima. Smatra se da je u održanju snažnog imuniteta važan povoljan omjer omega - 3 i omega - 6 masnih kiselina. Pritom treba povisiti unos prehrambenih izvora omega - 3 masnih kiselina, poput ribe, lanenog sjemena i orašastih plodova te smanjiti unos omega - 6 masnih kiselina porijeklom iz mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i rafinirane hrane.

Jesenski plodovi – riznice zdravlja
Jesenske plodove priroda nam servira s razlogom. Naime, ovi raznobojni i nadasve ukusni podovi izuzetno su bogati cijelim nizom nutrijenata i zaštitnih biljnih kemikalija.

Kivi, mandarine, naranče, nar i buća odličan su izvor antioksidansa, osobito vitamina C i A. Primjerice, jedan kivi srednje veličine zadovoljava dnevne potrebe za vitaminom C. Ovo voće izuzetno je bogato flavonoidima koji imaju iznimnu antioksidativnu snagu.

Paprike su također odličan izvor vitamina C i A. Energetska vrijednost svježe crvene paprike iznosi samo 20 kcal na 100 g, a njezina najvažnija karakteristika je bogatstvo vitaminima i mineralnim tvarima. Paprika je jedan od najboljih izvora vitamina C, a sadrži čak 4 puta više ovoga vitamina nego naranča. Ujedno je dobar izvor vitamina B1, B2 i B6 te vitamina E i prehrambenih vlakana. Vitamin A prisutan ja u obliku provitamina – beta-karotena koji se u tijelu po potrebi pretvara u vitamin A. Od minerala paprika je najbogatija kalijem, fosforom i željezom.

Jabuke i kruške sadrže prirodni voćni šećer fruktozu i bogatstvo neprobavljivih vlakana te stoga ne uzrokuju snažne oscilacije razine šećera u krvi. To ih čini idealnim jesenskim međuobrocima za osobe izložene pojačanom stresu i psihofizičkim naporima. Pozitivna svojstva jabuke velikim se dijelom pripisuju izrazitoj antioksidativnoj aktivnosti ovog voća. Ukupna antioksidativna aktivnost u 100 g jabuke (s korom) ekvivalentna je učinku 1500 mg vitamina C (iako je sadržaj vitamina C tek 5,7 g u 100 g jabuke), a glavnina ove aktivnosti potječe od fitokemikalija poput flavonoida i fenolnih komponenti. Zanimljivo je da se fitokemikalije ne gube stajanjem. Udio fitokemikalija ne smanjuje se čak ni nakon 100 dana pravilnog skladištenja jabuka. Stoga nije uzalud stara izreka: „Jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van.“

Osim što je vrijedna sirovina za opojno vino, grožđe je i ukusna namirnica tijekom jesenskih mjeseci. Sadrži obilje flavonoida koji su nosioci boje ovoga voća, a zaslužni su za cijeli niz povoljnih utjecaja na zdravlje čovjeka, posebice za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Također, grožđe je izvrstan izvor vitamina C, a jedna šalica zadovoljava 27 % dnevnih potreba za ovim snažnim antioksidansom. Grožđe je također odličan izvor mangana, minerala koji olakšava metabolizam proteina i ugljikohidrata te aktivira enzime zaslužne za iskorištenje ključnih nutrijenata, poput vitamina B skupine. Sladak i privlačan okus grožđa može nas ponukati da unesemo više kalorija nego što bi htjeli, pa je dobro imati na umu kako jedna šalica (oko 26 bobica) sadrži približno 100 kcal.

Tijekom posljednjeg desetljeća biljne kemikalije intrigiraju znanstvenike jednakim žarom kao što su ih vitamini intrigirali u prošlom stoljeću. Jedna takva biljna kemikalija je resveratrol, a nalazimo ga u grožđu i vinu. Tvar se luči kao odgovor na na mikrobnu infekciju ploda ili stres (upotrebu herbicida, fungicida, izlaganje UV-zračenju), a služi kao prirodna antioksidativna zaštita u grožđu. Nakuplja se u kožici grožđa i predstavlja biološki aktivnu biljnu kemikaliju kojoj se u posljednjih nekoliko godina posvećuje velika pažnja zbog brojnih pozitivnih učinaka. Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Infectious Diseases, ukazalo je na pozitivan učinak resveratrola na virus gripe. Skupina talijanskih znanstvenika, na čelu s dr. Annom Palamara, s Instituta za mikrobiologiju iz Rima provela je in vitro i in vivo istraživanja s ovom supstancom u želji da ispitaju utjecaj resvaratrola na replikaciju virusa gripe. U svojim istraživanjima došli su do spoznaje da resveratrol snažno blokira replikaciju virusa gripe u kulturama stanica, što su potvrdili i istraživanjima na laboratorijskim životinjama.

Mandarina je član znamenite porodice agruma, te sadrži brojne tvari koje pomažu u obrani od bolesti. Najznačajnije fitokemikalije koje sadrže mandarine su flavonoidi i terpeni, a važni vitamini koje sadrži su vitamini C i A. Nije slučajno što ovo voće dozrijeva upravo u doba kad se bude prehlade i viroze, te je preporučljivo posegnuti za mandarinama u svrhu prevencije ovih nevolja. Naime, vitamin C iz mandarine bolje će se apsorbirati i njegova će učinkovitost biti veća zbog udjela bioflavonoida koji potpomažu djelovanje vitamina C. Vitamin A dobivamo iz mandarina u obliku beta-karotena, koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Poznata uloga vitamina A je očuvanje zdravih sluznica i kože – prve linije obrane od virusa i bakterija. Mandarina je idealna poslastica za sladokusce koja ne ugrožava vitku liniju.

Kukuruz je nutritivno vrijedna namirnica koja pritom ne opterećuje organizam suvišnim kalorijama budući da u jednom klipu prosječne veličine sadrži 80 – 100 kcal. Svjež i sladak, kukuruz je bogat ugljikohidratima i siromašan mastima te stoga predstavlja izvor brzo raspoložive energije. Masti koje prevladavaju u kukuruzu su višestruko i jednostruko nezasićene. Kukuruz je vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1) te je dobar izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin B5, folnu kiselinu, niacin, vitamin C, fosfor, kalij i magnezij. Bogatstvo prehrambenih vlakana čini ovu namirnicu posebno vrijednom.

Ništa ne podsjeća na jesen kao vrući kesteni koji griju promrzle dlanove na tmuran dan. Miris kestena, bilo pečenih ili kuhanih, uvijek stvara osjećaj ugode i topline. Kesteni pripadaju skupini orašastih plodova, no od svojih se rođaka (oraha, badema i lješnjaka) razlikuju nižim udjelom masti i visokim udjelom škroba te jedini sadrže vitamin C. Kesteni se odlikuju posebnom teksturom i slatkim, blagim okusom. Po nutritivnom sastavu kesteni su slični smeđoj riži, a odličan su izvor elemenata u tragovima (minerala koji su nam potrebni u vrlo malim količinama). Proteini im nisu jača strana, no zato su vrlo bogati škrobom, te je od ovih plodova moguće napraviti i brašno. Kesten je jedini orašasti plod koji sadrži vitamin C, a predstavlja izvrstan izvor vitamina B6. Kesteni su također i dobar izvor kalija i folne kiseline te prehrambenih vlakana neophodnih za pravilno funkcioniranje probavnog sustava. Kesten je namirnica koju odlikuje nešto viša energetska vrijednost, budući da 100 grama pečenog kestena sadrži oko 213 kcal.

Gljive imaju poseban miris i okus, te sadrže vitamine B1, B2, C i D, prehrambena vlakna i minerale (kalij, željezo, cink, kalcij). U prosjeku sadrže više proteina od ostalog povrća, a istodobno su obično niskokalorične, iako njihova energetska vrijednost varira ovisno o vrsti. Šampinjoni i vrganji vrste su jestivih gljiva koje su najbogatije proteinima. Gljive su jedinstvene biljne namirnice koje sadrže vitamin D te se stoga često preporučuju kao prevencija osteoporoze. Dokazano je da pojedine vrste gljiva (vrganji, tartufi, bukovače, shii-take i druge vrste kineskih ljekovitih gljiva) izlučuju sastojke koji imaju antikarcinogeno djelovanje i povoljno djeluju na imunitet.

Prijedlog jelovnika za žene
DORUČAK
- voćna salata od raznobojnog sezonskog voća – 1 zdjelica
- zdjelica muesli žitarica s fermentiranim mliječnim proizvodom i dodatkom žlice lanenog sjemena
- prirodni voćni ili povrtni sok

MEĐUOBROK
- šalica sojinog mlijeka
- ½ šalice miješanih sjemenki, orašastih plodova i suhog voća (buće, suncokreta, badema, grožđica)

RUČAK
- losos (ili odrezak tune) na žaru s ružmarinom* (recept u prilogu)
- prilog: brokula i kelj pupčar pripremljeni na pari
- miješana salata s rajčicom (začiniti maslinovim uljem i balzamičnim octom)
- 1 integralno pecivo sa sjemenkama
- 1 čaša crnog vina

MEĐUOBROK
- zeleni čaj
- šalica očišćenog nara

VEČERA
- krem juha od buće
- salata s rukolom, svježim sirom i pirjanim gljivama: rukola, sir ricotta, mini-rajčice (izmiješati) i dodati kratko pirjane gljive, posuti sjemenkama sezama (začiniti maslinovim uljem i balzamičnim octom)
- 1 kriška kruha s bućinim sjemenkama
- 1 klip kuhanog kukuruza kao prilog

Napomena: uz ručak i večeru koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje

Prijedlog jelovnika za muškarca

DORUČAK

- 250 ml fermentiranog mliječnog proizvoda (jogurt, acidofil ili kiselo mlijeko)
- 1 kuhano jaje
- 2 integralna peciva s maslacem ili sirnim namazom
- šalica biljnog čaja
- 1 banana

MEĐUOBROK
- 4 mandarine
- 1 energetska muesli pločica, 35 g

RUČAK- punjene paprike, 2 kom
- 2 kriške crnog kruha
- zdjelica miješane sezonske salate
- čaša crnog vina

MEĐUOBROK
- pečeni kesteni, 150 g
- 1 zdjelica s kockicama sira (gouda, ementaler, tilzit)

VEČERA
- krem juha od buće posuta preprženim bućinim sjemenkama, 2 dL
- svježi kravlji sir, 100 g
- 2 žlice vrhnja
- 50 g kuhane šunke
- 1 integralno pecivo sa sjemenkama
- pita od jabuka, 1 kom
- bijeli čaj sa žlicom meda, 3 dL

Dr.sc. Darija Vranešić Bender

Tekst je objavljen u časopisu Doktor u kući