Datum objave: 18. 08. 2009.

Intenzivna tjelesna aktivnost je metabolički, tjelesni i psihički stres koji u organizmu izaziva velike promjene i prilagodbe. Upravo zbog toga, energetske potrebe sportaša su više nego energetske potrebe pojedinaca koji se ne bave sportom aktivno. Utrošak energije varira ovisno o disciplini, intenzitetu i tjelesnoj masi, a tome treba prilagoditi i prehranu koja treba biti raznovrsna, umjerena i dobro izbalansirana kako bi osigurala odgovarajuću količinu hranjivih tvari i energije, što je od presudne važnosti za postizanje i održavanje snage, fleksibilnosti i izdržljivosti.

Ugljikohidrati kao rezerva energije
Kada se netko počne baviti nekom blagom, rekreativnom sportskom aktivnošću, a posebno ako se radi o nekom sportu koji zahtijeva veću potrošnju energije, izuzetno je važno nadoknaditi izgubljenu energiju. Također, mnogi sportaši žele poboljšati svoju izvedbu i izdržljivost, ne samo raznim suplementima, već i putem hrane. Postoji više raznih teorija o tome kako to postići, a jedna od njih je punjenje rezervi glikogena, odnosno konzumiranje velikih količina ugljikohidrata prije natjecanja ili tjelovježbe. Glikogen je glavno skladište energije u našoj jetri, a cilj je svakog sportaša održati stalnu razinu glukoze u krvi, te dovoljne rezerve skladišnog šećera – glikogena, što se može postići jedino uravnoteženom prehranom s odgovarajućim udjelom složenih ugljikohidrata. Drugim riječima, konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima kroz duže vrijeme, posebno prije natjecanja ili većih tjelesnih napora, možemo povećati rezerve glikogena, što nam omogućuje dulju izdržljivost. Stoga je savjet za sve koji se bave sportom, da povećaju unos namirnica bogatih ugljikohidratima, a to su sve žitarice, poput pšenice, kukuruza, heljde, raži, prosa, ječma, zobi, riže, kao i namirnice na bazi žitarica, poput raznih vrsta pekarskih proizvoda, tjestenine i slično. Povećati unos znači da bi dnevno trebalo unijeti više od pola kilograma ugljikohidrata, za razliku od uobičajene preporučene količine od oko 300-400 g dnevno, ovisno o tjelesnoj masi osobe.

I proteina treba više
Smatra se da su, što je intenzivnija tjelovježba, veće i potrebe za proteinima koji su, uz vodu, glavni građevni element ljudskog tijela, pa bi stoga pri redovnom bavljenju sportom trebalo povećati njihov unos. Ljudima koji se ne bave tjelesnom aktivnošću treba oko 0,8 g, odnosno manje od 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dok je sportašima i onima koji se intenzivnije rekreativno bave sportom potrebno 1,5 g pa i više proteina po kilogramu tjelesne mase jer ih uslijed pojačane tjelesne aktivnosti gube. Naime, u našem tijelu se stalno odvija i izgradnja i razgradnja proteina, a kod takve intenzivne tjelovježbe prevlada razgradnja pa unosom proteina to treba pokušati na neki način usporiti ili ublažiti. Tijelu stoga treba osigurati odgovarajuću količinu proteina, a to je oko 1-1,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno ukoliko je riječ o umjerenom sportu, koji se ne prakti

Uzmemo li za primjer da jedan odrezak srednje veličine ima oko 20 g, znači da on može podmiriti oko trećinu dnevne potrebe, te bi osim njega, tijekom dana trebalo popiti i jedan jogurt, čašu mlijeka ili neki mliječno-voćni shake za oporavak i postizanje optimalne dnevne količine unesenih proteina. Treba naglasiti da meso nije jedini izvor proteina, već su to i, primjerice, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke te jaja koja su vrlo prikladna namirnica za sportaše jer su lako probavljiva, sadrže niz hranjivih tvari i odličan su izvor esencijalnih aminokiselina.

Vitamini i antioksidansi
Smatra se da su pri bavljenju sportom povećane i potrebe organizma za vitaminima koje je, naravno, uvijek najbolje nadopuniti hranom, no nekada to nije moguće pa tada treba organizmu osigurati potrebne hranjive tvari dodatnim izvorima, kao što su suplementi. Posebno je poželjno uzimati suplemente na bazi antioksidansa budući da se kao rezultat intenzivne tjelovježbe povećavaju oksidativni procesi u mišićima, koji vode ka povećanom stvaranju slobodnih radikala. Vitamini s antioksidativnom aktivnošću, posebice vitamini C, E i beta-karoten, neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala, te se smatra da mogu pomoći oporavku od napornih tjelovježbi. Rezultati brojnih studija sugeriraju da bi kod intenzivne tjelovježbe trebalo provoditi suplementaciju mješavinom antioksidansa neovisno o količini antioksidansa unesenih hranom. Uz nešto više doze antioksidansa, sportašima je potrebna i povišena doza vitamina B kompleksa jer su oni odgovorni za dobivanje energije iz hrane pa tako pri povišenom unosu proteina i ugljikohidrata treba paziti na odgovarajući unos vitamina B1 i B6, čiji su važan izvor meso, mliječni proizvodi i žitarice.

Minerali
Minerali i elementi u tragovima (mikroelementi) su anorganske tvari i naš ih organizam ne može proizvesti te ih moramo uzimati svakodnevno putem hrane. Osim toga, naše tijelo gubi minerale stalnim izlučivanjem i znojenjem pa su stoga neki minerali i mikroelementi od izrazite važnosti za osobe koje se bave sportom i pojačano znoje. Magnezij je važan za sintezu proteina i proizvodnju energije, kao i za funkcije živčanog i mišićnog sustava. On otklanja grčeve mišića, što je vrlo čest problem sportaša pa se pri bavljenju sportom preporučuje uzimanje šumećih tableta ili ampula koje sadrže magnezij. Tu je i kalcij koji sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi te regulira mišićnu kontrakciju a njegovi bogati izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, no može se nadoknaditi i konzumiranjem proteinskih koncentrata na mliječnoj bazi. Kalij i natrij su važni jer njihov nizak omjer može uzrokovati neadekvatnu ravnotežu vode u organizmu, dehidraciju, grčeve mišića i slabost. Krom utječe na djelovanje inzulina, te tako održava stalnu razinu šećera u krvi, željezo podupire stvaranje hemoglobina i posebno se preporučuje sportašicama, cink sudjeluje u izmjeni tvari i odgovoran je za snažni imunološki sustav, a selen sanira štetu uzrokova

Malo, ali često
Kad je riječ o tempiranju obroka, ono što se inače preporučuje svima - da se jedu češći i manji obroci, kod sportaša je posebno važno. Budući da vrlo često treniraju dva puta dnevno, volumen hrane u želucu im smeta pa najčešće moraju jesti ili tri sata prije treniranja ili ako jedu sat vremena prije treniranja, to ne smije biti obilan obrok. Ako su treninzi rano ujutro ili ako, primjerice, rano ujutro idete na jogging, nije potrebno ustajati tri sata ranije da biste se najeli prije aktivnosti, no možete popiti neki tekući obrok ili pojesti nešto lagano, poput žitarica s mlijekom ili jogurtom što neće previše opteretiti probavni sustav, ali će organizam opskrbiti potrebnom energijom.

Jako su važni i međuobroci jer između obroka ne smije postojati period gladovanja. Stoga je najbolje rasporediti hranu u pet obroka u danu, s tim da je prije samog treninga uvijek dobro pojesti neku od komercijalnih energetskih pločica koje imaju uravnotežene omjere proteina i ugljikohidrata ili žitnu pločicu za rekreativce. Takve pločice mogu poslužiti kao brzi izvor energije i prije, ali i nakon treninga.

Masnoće da, ali nezasićene
To da osobe koje se bave sportom trebaju prijeći na posve nemasnu prehranu je predrasuda koje se treba riješiti. Istraživanja su pokazala da je ključno da dnevni kalorijski unos odgovara energetskoj potrošnji te da su sve supstance potrebne tijelu zastupljene. Stoga i masti trebaju biti zastupljene, no pritom je važno da budu dobro odabrane, odnosno da to budu prvenstveno nezasićene masti porijeklom iz ribe, žitarica, mahunarki ili orašastih plodova, kao i maslinovo ulje koje je najbolji izvor jednostruko nezasićenih masnih kiselina ili pak repičino ulje koje je sličnog sastava. Ono što treba ograničiti su zasićene masnoće koje su uglavnom iz tropskih ulja i životinjskih izvora, primjerice iz masnog mesa, maslaca i mliječnih proizvoda.

dr.sc. Darija Vranešić Bender
Nina Čiča
Tekst objavljen u časopisu Vita, kolovoz 2009.

Pošalji prijatelju na email
Ključne riječi: tjelovježba,

Komentari