Nova piramida mediteranske prehrane

Još od polovice prošloga stoljeća znanstvenici veličaju mediteransku prehranu zbog povoljnog učinka na zdravlje i dugovječnost čovjeka. Tijekom proteklih šezdeset godina brojne su studije mediteranski način života i prehrane povezale s manjim rizikom od brojnih bolesti. Ovaj način prehrane preporučuje se dijabetičarima, oboljelima od bolesti srca i krvnih žila, kod kroničnih upalnih bolesti, za trudnice i dojilje i svima koji žele imati više šanse da dožive duboku starost.

Osim što je zdrava, mediteranska prehrana je i ukusna, a u sveukupnom učinku na zdravlje ulogu dokazano ima i dnevni odmor svojstven mediteranskim običajima. Mnoge ozbiljne znanstvene studije ukazale su da životni stil i poznata „siesta“ predstavljaju važnu komponentu koja pridonosi blagotvornim učincima mediteranskog načina života na zdravlje. Nažalost, novija istraživanja pokazuju kako mediteranska prehrana sve više nestaje s prostora mediterana i stoga se pokreću brojne edukativne inicijative, koje ponekad paradoksalno stižu iz SAD-a, kako bi se popularizirao ovakav način prehrane.

Redizajn mediteranske piramide
Američka institucija Oldways koja se bavi promicanjem pravilne prehrane prije nekoliko mjeseci lansirala je novi izgled piramide pravilne prehrane. Tijekom više od 50 godina epidemioloških studija i eksperimentalnih istraživanja utvrđen je prehrambeni uzorak koji uglavnom opisuje sve varijacije mediteranske prehrane.
Osnovne odrednice mediteranske prehrane su sljedeće:

• Bogatstvo biljne hrane, što uključuje voće, povrće, krumpir, kruh i žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

• Naglasak je na minimalno procesiranoj hrani i kada je god moguće sezonskim i lokalno uzgojenim namirnicama (što je obično garancija višeg udjela vrijednih nutrijenata).

• Maslinovo ulje je najzastupljenija masnoća u prehrani koja dobrim dijelom zamjenjuje sve druge vrste masti i ulja.

• Ukupni udio masti u energetskom unosu kreće se od 25 – 40 % što je mnogo za naše pojmove, a ujedno je to najbolji dokaz kako je za zdravlje bitnija kvaliteta od kvantitete masti.

• Svakodnevno se konzumiraju umjerene količine sira i jogurta, a u izvornoj kretskoj prehrani uglavnom se spominju proizvodi od kozjeg mlijeka.

• Dva puta tjedno konzumira se riba i krto meso, a jaja se konzumiraju u količini do 4 komada tjedno.

• Tipični desert predstavlja svježe voće i obilne količine meda.

• Crveno krto meso konzumira se tek nekoliko puta mjesečno, a novija istraživanja su pokazala da ta količina mjesečno iznosi 350 – 450 g mjesečno.

• Redovita tjelesna aktivnost sastavni je dio mediteranskog načina života.

• Umjerena konzumacija crnog vina uz obroke normalna je pojava u mediteranskim zemljama, a pritom se umjerenim smatra jedna do dvije ćaše za muškarce i jedna čaša za žene.

Najvažnija promjena u piramidi tradicionalne Mediteranske prehrane je grupiranje sve hrane biljnog podrijetla (voće, povrće, žitarice, orašasto voće, mahunarke, sjemenke, masline i maslinovo ulje). Ovakav grafički prikaz naglašava važnost prehrane s obiljem voća i povrća za zdravlje.

Dodatna novina su začinsko bilje i trave, koji su uvršteni u piramidu zbog okusa, ali i zbog zdravlja. Začini su i važan element nacionalnog identiteta različitih Mediteranskih kuhinja.

Piramida potiče i konzumiranje ribe i plodova mora (barem dva puta tjedno). Naravno, tu je i crveno vino, voda kao glavni izvor tekućine i redovna tjelesna aktivnost.

Piramida mediteranske prehrane

Vino - umjereno

Voda

Meso i slatkiši - rijetko

Perad i jaja - umjerene porcije, svaka dva dana ili tjedno

Sir i jogurt - umjerene porcije, dnevno do tjedno

Riba i plodovi mora - često, barem dva puta tjedno

Voće, povrće, žitarice (najviše cjelovite), maslinovo ulje, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, začini i začinsko bilje - temeljiti svaki obrok na ovoj skupini

Budite tjelesno aktivni, uživajte u obrocima s drugima

dr.sc. Darija Vranešić Bender

Vitamini.hr