Novogodišnja odluka: promjena prehrambenih navika

Prestanak pušenja je vjerojatno najpopularnija novogodišnja odluka, no nezadovoljstvo time kako se hranimo, koliko se krećemo ili općenito nezadovoljstvo vlastitim izgledom i zdravstvenim stanjem stavlja promjenu prehrambenih navika visoko na ljestvicu najčešćih novogodišnjih odluka. Za čas se zavjetujemo da će nam u novoj godini prioritet postati pravilna prehrana i sveopća briga o zdravlju. Međutim, pitanje je koliko odlučnih na prvi siječanj ustraje u svom naumu i mjesec dana nakon velike odluke, a kamoli na dulji period.

Vrlo često problem nastaje u nerealnom postavljanju ciljeva i nedovoljnoj ustrajnosti. Zbog toga vam donosimo novogodišnje prehrambene odluke koje će uvelike olakšati put do vitke linije i zadovoljstva samog sobom.

Novogodišnja odluka br. 1: Ne preskakati doručak!
Odavno smo se složili da je doručak najvažniji obrok u danu. Osobe koje redovito doručku lakše postižu i održavaju idealnu tjelesnu masu, lakše se suočavaju sa svakodnevnim izazovima, rjeđe su izložene emocionalnom stresu te se općenito bolje nose sa stresnim situacijama. Osim toga, doručak onemogućuje prejedanje kada zbog pregladnjelosti šećer u krvi padne na minimalnu razinu. Stoga, zaboravite na izlike poput nedovoljno vremena i ustajte svako jutro 5 minuta ranije kako bi učinili doručak diom svakodnevne rutine.

Novogodišnja odluka br. 2: Jesti više voća i povrća!
Najlakši način prevencije degenerativnih bolesti današnjice je svakodnevno konzumiranje 5 ili više serviranja voća i povrća.. Ova skupina namirnica (uz poneke iznimke) neće osigurati značajne količine makronutrijenata i energije, ali zato svoje blagotvorno djelovanje kriju u obilju vitamina i minerala.

Ako se ima na umu da je obrok voća ili povrća 1 komad voća srednje veličine (npr. jabuka ili naranča), ¾ šalice 100 % voćnog soka, 1/2 šalice smrznutog ili konzerviranog povrća, ¼ šalice sušenog voća, šaka orašastih plodova, ½ šalice svježeg kuhanog povrća ili 1 šalica svježeg povrća tada preporuka od najmanja 5 serviranja dnevno nije teško dostizljiv cilj. Pritom valja odabirati raznoliko i raznobojno sezonsko voće i dati prednost autohtonim plodovima.

Novogodišnja odluka br. 3: Jesti manje mesa!
Prosječni Hrvat gotovo svakoga dana jede meso. Najčešće je to meso peradi, a odmah zatim svinjetina, dok govedine jede dvostruko manje, a teletine čak osam puta manje. Nema ništa loše u umjerenoj konzumaciji mesa, međutim, učestala i prekomjerna konzumacija mesa i mesnih prerađevina veže se uz povećan rizik od pojave cijelog niza bolesti. Stoga je uputno povremeno posegnuti za mahunarkama poput soje, graha, leće, slanutka, namirnicama koje pravilnim kombiniranjem s žitaricama osiguravaju adekvatan unos esencijalnih aminokiselina.

Novogodišnja odluka br. 4: Jesti više ribe!
Vjerojatno stoga što više vole meso, Hrvati zapostavljaju konzumaciju ribe koju jedu tek jednom tjedno ili manje. Budući da smo Mediteranska zemlja, ove bi brojeve svakako trebalo mijenjati, tako da prosjek bude barem dva puta tjedno. Riba, posebice plava riba, nezamjenjiv je izvor vrijednih omega-3 masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u održanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Novogodišnja odluka br. 5: Jesti više cjelovitih žitarica!
Prilikom prerade žitarica uklanjaju se ljuska i klica, a samim time i mnoštvo važnih nutrijenata sadržanih u njima. Zbog toga se preporuča prehranu bazirati na cjelovitim žitaricama koje osiguravaju brojne aktivne tvari s pozitivnim učinkom na zdravlje čovjeka. To su prije svega prehrambena vlakna, antioksidansi, vitamini, minerali i fenolne komponente. Brojne zdravstvene studije povezuju unos cjelovitih žitarica s zdravljem probavnog sustava te smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i nekih oblika karcinoma.

Novogodišnja odluka br. 6: Izbjegavati pržena i pohana, a jesti više kuhanih i pirjanih jela!
Osim očigledne činjenice da pržena i pohana jela osiguravaju znatno više kalorija i masnoća u prehrani od kuhanih i pirjanih inačica, treba imati na umu i druge zdravstene nepogodnosti ovako pripremljenje hrane. Kada se hrana prži i ulju, stvaraju se slobodni radikali te razne vrsta toksina koje povećavaju rizik od srčanih i metaboličkih bolesti. Također, pržena hrana poput krafni ili prženih krumpirića izvor je omraženih trans masnih kiselina. Stoga, za vitku liniju i zdravije srce i krvne žile radije hranu pripremajte kuhanjem i pirjanjem.

Novogodišnja odluka br. 7: Ograničiti unos kave i alkohola!
Umjerena konzumacija kave i alkohola pruža pozitivne učinke, no neumjerenost može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih poteškoća. Tako neumjerena konzumacija alkohola uvjetuje oštećenja mozga, jetre, gušterače i središnjeg živčanog sustava. Učestala konzumacija alkohola smanjuje i funkciju imunološkog sustava te proizvodnju probavnih enzima što uzrokuju oslabljenju apsorpciju masti, bjelančevina i većine vitamina. Stoga uđite u Novu Godinu sa zdravim stavom i ograničite unos kave na 2 šalice, a alkohola na jedno piće.

Novogodišnja odluka br. 8: Jesti 3-5 puta dnevno!Žestoki radni ritam često ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetne dnevne obroke i mnogi će čitatelji ovih redaka sami sebi priznati da su ove godine tijekom radnih dana rijetko kada jeli više od dva puta dnevno. Organizam najbolje funkcionira kada mu osiguravamo hranu u redovitim vremenskim razmacima.

Novogodišnja odluka br. 9: Smanjiti unos konzumnog šećera!
Potrošnja konzumnog šećerau Hrvatskoj viša je od preporučene, a prosječno se pojede 2,5 velike žlice šećera. Ovaj bi unos trebalo prepoloviti. Budući da je prirodno uvijek bolji odabir, uputno je posegnuti za prirodnim zaslađivačima poput meda ili javorovog i ječmenog slada.

Novogodišnja odluka br. 10: Više se kretati!
I na kraju ne smijemo zaboraviti važnost redovite umjerene tjelesne aktivnosti.Osim što pridonosi dobrom raspoloženju, redovita tjelesna aktivnost pomaže gubitak suvišnih kilograma, smanjuje masnoće u krvi te rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i karcinoma debelog crijeva. Stoga učinite tridesetak minuta umjerene tjelovježbe dijelom svakodnevne rutine i uđite u Novu Godinu odlučni da izgledate i osjećate se bolje.

Vitamini.hr