Doručak za pobjednike

Odavno smo se složili kako je doručak najvažniji obrok u danu te koliko je važno učiniti ga dijelom svakodnevne rutine. Nakon noćnog odmora on je idealno sredstvo za pokretanje metabolizma i osiguravanje energije potrebne za predstojeći dan.

Jedan od prvih sustava kojeg doručak pokreće je središnji živčani sustav odnosno mozak. Njegova aktivnost je ujutro, nakon noćnog višesatnog odmora često usporena pa – da bismo podigli koncentraciju na željenu razinu – moramo ga „nahraniti“. Hrana koja pokreće mozak su ugljikohidrati, kojima zdrav doručak obiluje.

No, koncentracija nije jedini profit koji ćete ostvariti zdravim doručkom, ona je samo jedan u nizu pravilnih koraka koje ste poduzeli za svoje zdravlje i optimalno funkcioniranje organizma. Tako osim što ćete smanjiti napetost i razdražljivost te postati spremniji na hvatanje u koštac sa dnevnim problemima, doručkovanjem ćete i nesvjesno poraditi na održavanju (pa čak i postizanju) idealne tjelesne mase; izbjeći ćete usporavanje metabolizma i generiranje masnih zaliha. Osobe koje redovito doručkuju rjeđe su depresivne, rjeđe su izložene emocionalnom stresu te se općenito bolje nose sa stresnim situacijama. A i zdrav doručak će Vas zaustaviti u posezanju za nezdravom hranom (krafne, lisnato tijesto, slatkiši, grickalice) u trenutcima kada zbog pregladnjelosti šećer u krvi padne na minimalnu razinu. Istraživanja su pokazala kako 90% ljudi koji su izgubili 15 ili više kilograma, a koji su uspjeli ostati na istoj težini više od godinu dana, doručkuje svakog dana.

Redovito konzumiranje doručka može poboljšati Vaše sveukupno zdravlje osiguravajući organizmu dnevni unos hranjivih tvari; irski istraživači pronašli su da osobe koje ne preskaču doručak bolje slijede preporuke nutricionista o adekvatnom unosu masti, proteina i ugljikohidrata. Također, manja je vjerojatnost da će razviti nedostatak kalcija, željeza i vitamina B.

Doručak od malih nogu
Navika redovitog doručkovanja stječe se već u djetinjstvu, stoga roditelji svojim primjerom trebaju pokazati djeci kako započeti uspješan dan.

Doručak je neobično važan obrok za školsko dijete jer omogućuje ne samo nesmetan rast i razvoj nego i osigurava energiju potrebnu za optimalno funkcioniranje i udovoljavanje svim zahtjevima koji ga očekuju u školi. Kako biste potaknuli dijete na doručak, probudite ga nešto ranije jer žurba i natrpavanje hrane „na brzinu“ nije dobar način da naviknete dijete na zdravo doručkovanje!

Kako bi dijete imalo dovoljno energije za fizičko i psihičko funkcioniranje, primjerice za koncentraciju, razmišljanje, pamćenje i učenje, doručak kao i ostala dva važna obroka mora sadržavati osnovne grupe namirnica.. Dokazano je, naime, da se djeca koja u organizam ne unose dovoljno tekućine u školi brzo umaraju i gube koncentraciju, a mogu patiti i od glavobolje.

U prilogu časopisa American Journal of Clinical Nutrition objavljen je pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovito, slabije funkcioniraju ujutro i imaju manje uspjeha u rješavanju problema koje se postave pred njih. Sličan utjecaj, ne - konzumiranje doručka, imalo je i na verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja. Istraživanja su također pokazala kako redovito doručkovanje smanjuje pretilost u djece, razinu kolesterola te grčeve u trbuhu (najčešće uzrokovane glađu).

Kako je poznato da djeca "jedu očima“, na doručak ih se može motivirati i lijepo dekoriranim stolom, šarenim papirnatim ubrusima te tanjurima i šalicama s likovima iz bajki ili crtića. Dobrodošla je i uobičajena hrana servirana na drugačiji način. Dijete će, primjerice, s veseljem pojesti omlet od jaja posložen na listovima zelene salate i ukrašen kriškama rajčice ili stavljen između dvije kriške kruha, poput sendviča. Sir ili jogurt bit će mnogo poželjniji ako ih zasladite medom i obogatite komadićima svježeg ili sušenog voća, a jabuka ili naranča, kao i ostalo voće, prije će se pojesti u kriškama negoli cijele. Sir se može servirati i sa sirovim sezonskim povrćem izrezanim na štapiće ili kao namaz s različitim dodacima. Interes za neko jelo možete probuditi i na način da ga dijete imenuje nekim maštovitim imenom. Djeca će se naročito veseliti doručku serviranom kao u hotelu pa za promjenu katkad uvedite švedski stol.

Evo nekoliko namirnica koje je poželjno da dijete redovito konzumira za doručak:

- integralni kruh i peciva
- integralne žitarice i pahuljice
- voće (sezonsko i sušeno)
- povrće
- nemasno meso i riba
- mlijeko i mliječne proizvode, svježi sir
- zobena kaša (s dodatkom voćnih sirupa)
- sjemenke i orašaste plodove
- mahunarke
- tvrdo-kuhana jaja
- pileća juha

Uz to nikako ne treba zaboraviti na zdrave napitke poput prirodnog soka od naranče ili mandarine i čaja s medom.

U što većoj mjeri trebalo bi izbjegavati, odnosno djecu odviknuti od (česte) konzumacije:
- grickalica
- gaziranih napitaka
- prženih jela
- keksa i kolača
- začinjenih i slanih jela

Odličan primjer zdravog doručka, naročito za školarce, je tzv. „Oslo doručak“ : zobene pahuljice se namoče uvečer u mlijeko. Ujutro se smjesa zagrije, doda žličica meda i sitno naribana mrkvica ili jabuka te doda još vrućeg mlijeka. Po želji se može dodati i bilo kojeg suhog voća. Takav doručak ima odličnu nutricionističku vrijednost, jer se sastoji od potrebnih žitarica, vitamina i minerala, što mališanima daje potrebnu snagu, ali im i jača vid i imunitet.

Izostavljanje doručka
Mnogima je za preskakanje prvog dnevnog obroka najčešća isprika nedostatak vremena - istraživanja navode kako 17-37 % odraslih osoba izostavlja doručak. No odlučite li se za integralne žitarice s mliječnim proizvodima, za pripremu i konzumiranje trebat će Vam svega pet minuta koje zasigurno možete izdvojiti.

Još jedan od izgovora za preskakanje doručka je strah od dobitka na težini, no mnoga istraživanja tvrde da je to potpuno pogrešna taktika pri postizanju ili zadržavanju vitkosti. Propustite li doručak, znatno su veći izgledi da će Vas „napasti“ neutaživa glad tijekom dana i natjerati Vas da "zgrabite" prvu hranu koja u blizini, što vrlo često budu visokokalorični proizvodi iz obližnje pekarne. Stoga ne trebaju čuditi rezultati studija koji ukazuju na povećanu učestalost debljine među osobama koje ne doručkuju.

Preskakanje doručka može se štetno odraziti na mnoge organske sustave- istraživanje provedeno u Japanu pokazalo je da studentice koje povremeno doručkuju ili pak uopće ne doručkuju imaju značajno učestalije menstrualne bolove od onih koje doručkuju svaki dan. Isto tako studentice koje uopće ne doručkuju pokazuju tendenciju ka opstipaciji.

Rezultat preskočenog doručka su smanjena koncentracija, produljeno vrijeme reakcije, niska razine šećera u krvi i smanjena radna produktivnost.

Redovito doručkovanje je koračanje ka zdravom srcu i krvožilnom sustavu. Prema američkim istraživanjima ljudi koji redovito doručkuju imaju znatno niži kolesterol u krvi od onih koji preskaču doručak. Razina kolesterola, naime ovisi o mnogim faktorima, uključujući količinu masnoća i vlakana u konzumiranoj hrani. Zdrav doručak je siromašan mastima i bogat prehrambenim vlaknima.
Važno je naglasiti i da bi doručak trebao osigurati četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima, stoga je vrlo važno što ćemo doručkovati.

Što doručkovati
Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje light mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili žitarice (pahuljice), kao izvor kompleksnih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala.

Proteini osiguravaju duži osjećaj sitosti, što Vas spriječava od posezanja za nezdravim ugljikohidratima. Kao dobar izvor proteina, osim mlijeka i mliječnih proizvoda mogu poslužiti i maslac od kikirikija, jaja i mahunarke, ali i proteinski napitci.

Klonite se mesnih prerađevina s visokim postotkom masti; radije posegnite za proizvodima od puretine ili za tunjevinom koja obiluje omega-3-masnim kiselinama.

Klonite se procesiranih pahuljica (žitarica), sirupa, namaza i bijelog kruha jer se baziraju na „brzim“ ugljikohidratima koji se u vrlo kratkom vremenu probave i ostavljaju Vas gladnima unutar par sati.

Tako na primjer, umjesto slatkog namaza i bijelog kruha, radije uzmite integralni kruh, zagrijte ga u tosteru i namažite ga džemom – tako ćete zadovoljiti potrebu za slatkim, ali sa manje nezdravih šećera. Još jedna ideja za sladokusce je zdjelica zobene kaše sa svježim bobičastim voćem i orašastim plodovima, sa eventualnim dodatkom meda ili smeđeg šećera.

Nekoliko ideja za zdravi doručak:
- integralne žitarice s komadićima voća, prelivene jogurtom
- integralni vafl s kikirikijevim maslacem, voćem ili ricotta sirom
- tvrdo kuhana jaja
- kaša od žitarice s cimetom, muškatnim oraščićem, pimentom ili klinčićima
- kikirikijev maslac na integralnom pecivu, sa svježim voćem i light mlijekom
- mliječni shake (mlijeko, voće, žličica mekinja, sve samljeveno u miješalici)
- povrtni omlet s muffinom i narančinim sokom
- muffin od mekinja s jogurtom i bobičastim voćem
- pureća prsa (narezak) na tostanom muffinu i sok od povrća
- riža s narezanim jabukama, lješnjacima i cimetom, uz voćni sok
- svježi sir i voće (npr. narezane jagode) na kriški kruha ili peciva

A evo i nekoliko primjera kompletnog doručka:

1. Niskokaloričan - prosječna energetska vrijednost: 305 kcal
• Jedan obrok niskokaloričnog hrskavog integralnog mueslija (30g) i 125 ml mlijeka s niskim udjelom masti
• Bijela kava
• jedna jabuka srednje veličine

2. Za sladokusce -- prosječna energetska vrijednost: 350 kcal
• Jedan obrok hrskavog čokoladnog integralnog mueslija (35 g)
• Šalica obranog mlijeka
• 1 žlica meda
• 5 sušenih marelica

3. Za ljubitelje sendviča - prosječna energetska vrijednost: 350 kcal
• Jedno integralno pecivo sa sjemenkama (65 g)
• Sirni namaz (10 g)
• Kriška sira
• Kiseli krastavci i list salate
• Čaša iscijeđenog soka od naranče (2 dl)
• Bijela kava

Vitamini.hr