Dobre i loše masti

Uloga masti i ulja u ljudskoj prehrani, odnosno njihov utjecaj na zdravlje posljednjih desetljeća se vrlo intenzivno istražuje. Masne kiseline s malim razlikama u strukturi mogu imati vrlo različit metabolički utjecaj. Razlika u kvaliteti različitih masti i ulja ne odnosi se na razliku u energetskoj vrijednosti, već u prvom redu na razliku u sastavu masnih kiselina, a potom i na razliku u prisutnosti ostalih komponenti (poput vitamina ili fitokemikalija).

Iako je tijekom devedesetih godina prošloga stoljeća vladao izvjestan strah od masti, s početkom 21. stoljeća, masti se ponovno vraćaju na jelovnike te se sve više spoznaju njihovi blagotvorni učinci. Budući da obilato doprinose energetskom unosu, često se smatraju neprijateljem vitke linije, međutim valja imati na umu da su nam masti prijeko potrebne za brojne funkcije u organizmu, a svakodnevnom prehranom treba osigurati 30 % kalorija iz masti. Također, sudeći prema znanstvenim istraživanjima, čini se da se pri unosu masti ne treba toliko zamarati s kvantitetom, važnije je obratiti pažnju na kvalitetu.

Sklonost prema masnom
Kao što je za svejede, primjerice ljude i štakore, važno naučiti koja hrana uzrokuje bolesti, tako ti isti svejedi da bi se što bolje prilagodili okolini, moraju naučiti koja hrana sadrži dobre sastojke. Jedan od najboljih primjera ove sposobnosti učenja je razlučivanje koja je hrana visokokalorična. Kalorije tijelu osiguravaju energiju koja mu je prijeko potrebna za funkcioniranje. U prirodnom okolišu mnogih vrsta hranjive tvari nisu lako dostupne i često nisu zastupljene u zadovoljavajućim količinama. U takvim okolišima vrste, odnosno, životinje koje mogu brzo naučiti koja hrana sadrži značajnu količinu kalorija, imat će veću mogućnost za preživljavanje nego one koje tu sposobnost nemaju. Eksperimentalna ispitivanja na ljudima pokazala su da ljudi mogu naučiti jesti manje porcije kada sadrže više kalorija. Naime, znanstvenici su na djeci predškolskog uzrasta pokazali da ih se može naučiti jesti manje porcije slijedeći okus koji su prethodno asocirali visokokaloričnim namirnicama, ali isto tako i da mogu naučiti jesti veće porcije niskokaloričnih namirnica. Prema tome, lako je spoznati da ljudi (i životinje) mogu već od najranije dobi naučiti davati prednost visokokaloričnoj hrani. Masti sadrže dvaput veću količinu kalorija po gramu od bjelančevina ili ugljikohidrata. Takvu hranu nije bilo lako pronaći u okolini u kojoj su ljudi nekoć živjeli. Danas pak, ova je hrana u svim industrijskim zemljama lako dostupna i jeftina. U našoj današnjoj okolini mnogima je teško obuzdati sklonosti koje imamo prema visokokaloričnoj hrani, iako nutricionisti savjetuju umjerenu konzumaciju takve hrane. Uz dužno poštovanjem prema kalorijama, ljudski organizam je prilagođen sasvim drugačijoj okolini od ove u kojoj danas živimo, jer povećan energetski unos mora pratiti pojačana potrošnja, odnosno tjelesna aktivnost. Stoga je pomalo paradoksalno da danas bolju priliku za preživljav

Vrste masti
Masti su najbolji izvor energije, budući da osiguravaju čak 9 kcal po gramu (za razliku od ugljikohidrata i bjelančevina koji osiguravaju po 4 kcal). Služe kao izolator od temperaturnih promjena, oblažu organe, održavaju kožu zdravom, pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima – A, D, E i K. Nadalje, masti poboljšavaju okus hrane i usporavaju pražnjenje želuca. I konačno, masne su kiseline građevni materijal, poglavito za mozak.

Važno je zapamtiti da nisu sve masti jednake. Neke treba unositi češće, a neke rjeđe. Tri su osnovne vrste masnoća: zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene, a postoje biljni i životinjski izvori masnoća. Bogati izvori masnoća su biljna ulja, maslac, margarin, a namirnice koje ih sadrže su meso, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja, avokado, soja i masline. Masti u hrani obično se nalaze kao mješavina zasićenih i nezasićenih masnoća, međutim, neke namirnice, poglavito one biljnog podrijetla, sadrže viši udio nezasićenih dok druge sadrže više zasićenih masnoća. Prema preporukama, do 10 % trebaju činiti zasićene masti, a 20 % nezasićene masti.

Višestruko nezasićene masti najzastupljenije su u ribi, sjemenkama, orašastim plodovima te uljima suncokreta, soje i šafranike.

Jednostruko nezasićene masti najzastupljenije su u maslinovom ulju, repičinom ulju, majčinom mlijeku i avokadu.

Zasićene masti najzastupljenije su u crvenom mesu, vrhnju, maslacu, punomasnim mliječnim proizvodima i palminom ulju.

Poznato je da pretjeran unos zasićenih masti (porijeklom iz životinjskih izvora) može uzrokovati kardiovaskularne bolesti, pretilost, pa čak i maligne bolesti. S druge strane nezasićenim mastima (biljna i riblja ulja) pripisuje se cijeli niz pozitivnih učinaka na zdravlje čovjeka. Masti sudjeluju u izgradnji osnovnih staničnih struktura i u održavanju moždanih funkcija i njihova je uloga nezamjenjiva.

Zasićene masne kiseline nepovoljno djeluju na lipidni profil, dok jednostruko nezasićene masne kiseline i višestruko nezasićene masne kiseline snizuju razinu „lošeg“ kolesterola u značajnim razmjerima. S pravom popularne omega-3- masne kiseline porijeklom iz ribe, orašastih plodova i sjemenki djeluju povoljno na zdravlje srca i krvnih žila. Unosom 2-4 obroka ribe tjedno djelujemo preventivno na pojavu bolesti srca, krvnih žila, te smanjujemo mogućnost nastanka moždanog udara. Redovita konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja doprinosti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika karcinoma i svih degenarativnih bolesti uzrokovanih nakupljanjem slobodnih radikala u organizmu. Čak postoje studije koje dovode u vezu redovit unos maslinovog ulja i dugovječnost.

0 % trans masti
Posljednjih godina, trans nezasićene masne kiseline prepoznate su kao štetne masti. Ove masne kiseline vrlo su skromno prisutne u prirodnim izvorima, a poglavito nastaju prilikom procesa učvršćivanja biljnih masti, stručnim jezikom: hidrogeniranja. Od prepoznavanja trans masti kao prijetnje zdravlju do potpunog uklanjanja ovih masti iz margarina, izvora ove vrste masti, nije prošlo mnogo vremena.

Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) 1999. godine izdala je prijedlog koji nalaže da se sadržaj trans masnih kiselina navede u deklaraciji na pakovini, zbog njihovog štetnog utjecaja na zdravlje. Naime, znanstvenim istraživanjima dokazano je da trans masne kiseline snizuju razinu HDL („dobrog“) kolesterola u krvi istovremeno povisujući razinu ukupnog i LDL („lošeg“) kolesterola. Zbog toga povećavaju rizik od ateroskleroze, bolesti srca i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Ohrabrujuće je što je Hrvatska jedna od zemalja u kojoj se danas margarini proizvode bez štetnih trans masnih kiselina. Naš vodeći proizvođač ulja tijekom posljednje tri godine uvodi tehnološke inovacije, a rezultat su proizvodi bez trans masnih kiselina.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender
Tekst objavljen u časopisu Zaposlena,travanj-svibanj 2008.