Avokado je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike, a arheološki dokazi ukazuju kako su stari narodi konzumirali avokado čak 8 tisuća godina pr. Kr.
Naziv avokado potječe od asteške riječi koja u prijevodu znači testis, a također se koristi i naziv „aligatorska kruška“ koji savršeno opisuje njegov oblik te boju i izgled kore. Botanički se svrstava u porodicu lovora. U nutritivnom smislu avokado predstavlja odličan izvor mnogih važnih nutrijenata. Popis njegovih kvaliteta je toliko dug i uvjerljiv da će vas natjerati da pohitate u nabavku.
Dvostruko više kalija od banane
Jedan avokado u oko 330 kalorija osigurava gotovo 1000 mg kalija što čini polovinu dnevnih potreba te dvostruko veću količinu od banane. Također, jedan avokado može zadovoljiti trećinu dnevnih potreba za vitaminom E te više od dvije trećine dnevnih potreba za folnom kiselinom. No to nije sve jer avokado sadrži i pregršt drugih vitamina i minerala poput magnezija, vitamina C, vitamina K te vitamina B skupine.
Masti poput onih u maslinovom ulju
Jedan avokado sadrži 30 g masti od kojih je većina nezasićenih masti. Čak dvije trećine ukupnih masti čini oleinska masna kiselina – jednostruko nezasićena masna kiselina koja prevladava u maslinovom ulju. Zbog visokog udjela masnoće jedno serviranje avokada smatra se 1/5 ploda, no prosječna konzumacija je polovina ploda.
Obilje vlakana
Čak 13,5 g vlakana u jednom plodu svrstava avokado u namirnice bogate vlaknima. Usporedbe radi, tu količinu vlakana sadrži čak 350 g kuhanog ječma. No, okus i tekstura vlakana se u avokadu ne osjeti, već su vlakna maskirana zbog visokog udjela masti koja su uklopljena u vodeni matriks. Također, smatra se kako su masti u tom obliku zaslužne za bolju apsorpciju drugih nutrijenata i fitokemikalija u organizmu.
Visok udio proteina
Avokado se može pohvaliti visokim udjelom proteina. Jedan avokado sadrži jednaku količinu kao i 100 g čvrstog jogurta. Dodatna prednost proteina iz avokada je i njihova laka probavljivost.
Bogat sadržaj karotenoida
Primarni karotenoidi u avokadu pripadaju razredu ksantofila, a radi se o luteinu i kriptoksantinu koji čine 90 posto ukupnih karotenoida u avokadu. Avokado je idealan dodatak salatama od svježeg povrća jer osim što osigurava svoje karotenoide, povećava iskoristivost karotenoida iz drugog povrća.
Biljni steroli za zdravo srce
Avokado prirodno sadrži biljne sterole u malim količinama. Poznato je kako biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u crijevima te tako mogu doprinijeti zdravlju srca i krvnih žila. Međutim, unatoč tome što je sadržaj sterola u avokadu puno niži od sadržaja sterola u obogaćenoj hrani, studija iz 2009. godine u časopisu AJP Gastrointestinal and Liver Physiology je pokazala kako steroli, u kemijskom obliku u kojem se prirodno nalaze u avokadu, učinkovitije blokiraju apsorpciju kolesterola u usporedbi s obogaćenom hranom.
Višestruki povoljan učinak na zdravlje
Studija NHANES provedena između 2001. i 2006. godine pokazala je kako osobe koje redovite jedu avokado imaju višu razinu HDL kolesterola, niži rizik od metaboličkog sindroma, nižu tjelesnu masu i BMI te opseg struka u usporedbi s osobama koje ga nemaju naviku konzumirati.
Stoga, iako je bogat masnoćama, avokado uklopljen u uravnoteženu prehranu odgovarajuće energetske vrijednosti neće uzrokovati nakupljanje kilograma. Povoljan učinak na zdravlje srca usporediv je s učinkom kojeg pružaju orašasti plodovi poput badema i oraha. Također, avokado se istražuje i po pitanju utjecaja na prevenciju karcinoma, ali i eventualnog djelovanja na zdravlje dijabetičara.
Bez pesticida
Svake godine američka institucija Environmental Working Group (EWG) objavljuje liste voća i povrća s najvišim i najnižim razinama ostataka pesticida. Avokado se redovito nalazi visoko na popisu voća koje je najmanje zagađeno pesticidima. Primjerice, 2012. godine, avokado u 98 posto svih testiranih uzoraka nije sadržavao ostatke pesticida niti u tragovima.
Nekoliko crtica o odabiru, čuvanju i pripremi avokada
Avokado dozrijeva nakon branja, stoga pri kupnji slobodno možete odabrati tvrđe primjerke i pustiti ih da sazriju na sobnoj temperaturi, a zatim ih pohraniti u hladnjak. Sazrijevanjem, kora avokada posmeđuje i plod postaje mekši. Nezreli avokado neće uspjeti sazrijeti u hladnjaku.
Meso avokada u doticaju sa zrakom poprimi smeđu boju zbog oksidacije. Kako bi se spriječilo posmeđivanje, potrebno je dodati malo limunovog soka.
Avokado se može dodati salatama umjesto ulja, zbog neutralnog okusa može ga se koristiti poput maslaca i mazati ga u sendvičima, uz dodatak češnjaka i malo jogurta može biti izvrstan dip ili umak za svježe povrće ili grickalice. Odličan je u smoothijima kojima daje izvanrednu kremoznost. Za jutarnji smoothie za dvije osobe pomiješajte u blenderu 1 avokado, 1 ohlađenu bananu, 1 dl soka od naranče, malo limunovog soka, žlicu meda i šalicu kokosovog mlijeka.
Tekst objavljen na portalu Zdravo budi.
