Saznajte koji se korisni nutrijenti kriju u jajima

U samo 70 kalorija po komadu jaja sadrže više od 11 korisnih nutrijenata. Jadno jaje (ovisno o veličini) osigurava između 4.5 – 6 g proteina, polovica te količine nalazi se u bjelanjku, dok je ostatak u žumanjku. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje sugerira skupinama koje su rizične na deficit željeza. Jedno veće jaje osigurava oko 25 mg kalcija, a prosječne dnevne potrebe za kalcijem iznose 800 mg.

Poznato je da hrana životinjskog porijekla u svom sastavu sadrži vitamin D. Meso, mlijeko i mliječni proizvodi nemaju visok udio vitamina D, a najviši udio imaju riba, riblja jetra i životinjske iznutrice. Vrijednosti vitamina D u žumanjku jaja su između vrijednosti za meso i iznutrice.

Unatoč tome što imaju visok udio kolesterola, kod većine ljudi konzumacija jaja ima mali ili nikakav utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Opservacijske studije povezuju konzumaciju jaja sa povišenim rizikom od bolesti srca kod dijabetičara, no ne i kod zdrave populacije. Istraživanja provedena u zadnjih 40 godina dokazuju da zdrave odrasle osobe mogu jesti jaja, bez straha da će im to povećati rizik od bolesti srca. Analize pokazuju i da jaja imaju 14% manje kolesterola (185 mg) nego što je ranije izmjereno. Kolesterol u krvi više će se povećati ako uzimate zasićene masti, kojih ima malo u jajima. Kod pripreme jaja prednost treba dati metodama poput kuhanja i poširanja za razliku od pripreme „na oko“ ili kajgane jer se na visokim temperaturama stvaraju oksidirani oblici kolesterola koji se talože na krvnim žilama.

Najbolja su za doručak
Proteinski doručak, koji sadrži oko 35 grama proteina iz jaja ili govedine, produljuje sitost te smanjuje vjerojatnost uzimanja grickalica (osobito onih zasićenih mastima) kasnije tijekom dana. Također, studija objavljena u časopisu Journal of the American College of Nutrition pokazala je kako su žene koje su unosile jaja za doručak tijekom 2 mjeseca, u usporedbi sa ženama koje su pojele pecivo, izgubile 65 posto više kilograma i 83 posto više centimetara u struku.

Kako jaja utječu na krvni tlak
Znanstvenici Wu i Majumder su 2009. godine u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry objavili studiju koja pokazuje kako proteini jaja imaju slično djelovanje na krvni tlak kao i popularni ACE inhibitori – lijekovi za sniženje krvnog tlaka. Znanstvenici su uspjeli identificirati nekoliko različitih biološki aktivnih peptida u kuhanim i prženim jajima koji u doticaju s enzimima iz želuca i tankog crijeva u in vitro uvjetima postaju aktivni i djeluju kao snažni ACE inhibitori. Valja dodati kako su pržena jaja imala jače djelovanje od kuhanih.

Nisu sva jaja ista
Istraživanje znanstvenika iz Tel Aviva objavljeno 2011. godine pokazalo je kako kvaliteta jaja ovisi o prehrani kokoši nesilica. Prehrana kokoši se od uzgajivača do uzgajivača vrlo razlikuje. Kokoši koje su hranjene hranom bogatom omega-6 masnim kiselinama poput kukuruza i soje davat će jaja s visokim udjelom tih masnih kiselina za koje se pokazalo da povećavaju oksidaciju kolesterola zaslužnog za stvaranje plaka na krvnim žilama. U istraživanju su znanstvenici hranili kokoši hranom s nižim udjelom omega-6 masnih kiselina na bazi ječma, pšenice i sirka. Specijalna jaja davali su jednoj skupini ispitanika 2 puta dnevno, dok su drugoj skupini davali 2 do 4 jaja tjedno. Dobivene rezultate uspoređivali su s rezultatima kontrolne skupine koja je unosila standardna jaja. Rezultati su pokazali da je kod ispitanika koji su unosili svakodnevno 2 jaja s niskim sadržajem omega – 6 masnih kiselina i visokim udjelom antioksidansa, stupanj oksidacije LDL kolesterola bio jednak kao i kod ispitanika koji su konzumirali samo 2 do 4 standardna jaja tjedno. Drugim riječima, „zdravija“ jaja moguće je jesti u količinama koje su dvostruko veće od trenutnih preporuka za unos jaja. Danas na našem tržištu imamo dostupna jaja bogata omega-3 masnim kiselinama koja sadrže tri do četiri puta manje omega-6 masnoća od klasičnih jaja i 300-400 mg omega-3 masnih kiselina.

Druga strana medalje
Najnovija meta-analiza objavljena u časopisu Breast Cancer pokazala je kako je unos jaja između 2 i 5 komada tjedno povezan s povećanim rizikom od karcinoma dojke među Europljankama, Azijatkinjama i ženama u postmenopauzi. Također, zabilježena je veza između konzumacije jaja i rizika od karcinoma prostate kod muškaraca u istraživanju kalifornijskih znanstvenika 2011. godine. Stoga, unatoč tome što su jaja jeftini i pristupačni izvor mnogih korisnih nutrijenata ipak ne treba pretjerivati s njihovim unosom.

dipl.ing. Mirja Jošić

Tekst objavljen na portalu Zdravo budi